Hay demasiada confusión y controversia en cuanto al tema de las grasas. Lo cierto es que no todas las grasas son iguales. Por años hemos culpado a la grasa de ser la causa de la obesidad y de muchos padecimientos cardiovasculares, creando una cultura de productos y dietas “fat free” que han generado diversos problemas para la salud.
La parte del cuerpo con mayor concentración de grasa es el cerebro, con un 60%, ya que ésta resulta esencial para todas sus funciones. Juega un papel clave en nuestra habilidad para absorber y utilizar los nutrientes, sobre todo a nivel celular, donde estos nutrientes más se necesitan. Los nutrientes clave para el desarrollo cerebral son las vitaminas liposolubles E, D, A y K.
Cada célula de nuestro cuerpo necesita ácidos grasos para su construcción y mantenimiento. Todos los tipos de grasa son imprescindibles para el cuerpo. Cada una tiene diferentes propósitos y es importante conocerlos. En general, las grasas almacenan y llevan los nutrientes a todo el cuerpo. Aíslan a nuestros órganos, mantienen la piel y el pelo saludables, son necesarias para el sistema inmunológico, ayudan a mantener la temperatura corporal, y desempeñan un papel muy importante en el metabolismo.
La grasa sabe bien, por lo que tendemos a preferir los alimentos con grasa, además nos deja satisfechos y nos ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar estables, lo cual es especialmente importante para aquellos con tendencia a la diabetes, problemas hormonales y cansancio crónico. En general, nos ayuda a mantener el balance en nuestro cuerpo.
La grasa es uno de los 3 macronutrientes (junto con la proteína y los carbohidratos) que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y sobrevivir. Las grasas o lípidos son substancias orgánicas que no se disuelven en agua.
Existen 3 tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cada alimento que contenga grasa contiene un cierto porcentaje de cada una.
GRASAS SATURADAS
Estas grasas son muy controvertidas y durante décadas han sido asociadas a problemas para la salud. Se encuentran principalmente en las grasas animales y aceites tropicales como el aceite de coco y palma, son sólidas a temperatura ambiente, pueden calentarse sin destruir su estructura orgánica por lo que son más estables y son las más recomendadas para cocinar a altas temperaturas y además, es más difícil que se vuelvan rancias.
No todas las grasas saturadas son iguales. Existen diferentes tipos:
Ácidos grasos de cadena corta: estos se forman cuando las bacterias benéficas que tenemos en el colon fermentan la fibra proveniente de la dieta; también podemos encontrarlos en la mantequilla, el ghee y la grasa de la leche sin pasteurizar. Contienen ácido butírico, que posee importantes propiedades antinflamatorias. Alimentan a la flora intestinal benéfica en el colon, por lo que personas con problemas de hígado y digestivos, que no toleran mucha fibra en su dieta, se benefician de incluirlas.
Ácidos grasos de cadena media: como el aceite de coco y palma, ayudan a inhibir el crecimiento de levaduras como la cándida; crean termogénesis, lo que activa el metabolismo y el sistema inmunológico. El aceite de coco posee ácido láurico, presente también en la leche materna, gran aliado para el sistema inmunológico. Los AGCM son necesarios para la utilización de las grasas esenciales pues trabajan “en tándem”, sinérgicamente, incluso el corazón, el cual se dice que es afectado por las grasas saturadas, mejora su respuesta al estrés con la inclusión de grasas saturadas.
Ácidos grasos de cadena larga: mayormente encontradas en la grasa de la leche y la carne de animales rumiantes que se alimentan de pasto, como res y cordero. Forman las grasas estructurales básicas en el cuerpo humano y son la principal forma de almacenamiento de energía.
Todas las grasas saturadas producen energía, proveen las bases para construir hormonas, retardan el pico de azúcar en la sangre y nos mantienen satisfechos por más tiempo.
Transportan las vitaminas liposolubles, claves para la salud hormonal y el sistema inmunológico. Ayudan a convertir los betacarotenos en vitamina A, lo cual es un proceso difícil para los niños, ancianos y gente con problemas de tiroides. Estas vitaminas se encuentran principalmente en el aceite de hígado de bacalao, mantequilla de buena calidad, yemas de huevo y animales alimentados con pasto.
La “satanización” de la grasa saturada comenzó en 1953, cuando el Dr. Ancel Keys dijo que el consumo de esta grasa estaba ligado a las enfermedades cardiovasculares, desde ahí se malentendió el concepto, impulsado también por la industria del azúcar y la AHA (American Heart Association), y desde entonces se ha visto a la grasa saturada como la culpable de todos los males; afortunadamente la ciencia ha mostrado que esto no es así y que no hay evidencia de que la grasa saturada esté relacionada con enfermedades cardiovasculares e infartos cerebrales entre otras cosas.
El 50% de la dieta de los esquimales consiste en grasa animal, los cuales tienen un índice bajísimo en enfermedades cardiovasculares, lo mismo pasa con los nómadas del desierto que consumen una gran cantidad de grasa animal y de igual manera, tienen uno de los índices más bajos en enfermedades cardiovasculares. Sin olvidar a los masai quienes presentan de los índices más bajos a pesar de su alto consumo de leche, sangre y carne.
En Suiza, durante la Segunda Guerra Mundial, la ingesta de grasa animal aumentó en un 20% y los índices de enfermedades cardiovasculares durante y después de la guerra mundial, descendieron.
Andrea Nakayama, médico funcional, dice que “llevamos 50 años culpando a la grasa saturada de todos nuestros males y haciendo recomendaciones sobre evitar su consumo y lo único que hemos visto es un aumento en enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad entre otras”.
Dr. Joseph Mercola dijo que, si evitamos todas las grasas saturadas, tendremos varias repercusiones negativas en nuestra salud, pues “la grasa saturada animal, la grasa de los lácteos y la grasa tropical como la del coco han existido en la naturaleza desde hace muchos años. Nuestro cuerpo la usa en membranas celulares, depósitos de grasa y como combustible. Si las combinamos con otro tipo de grasas esenciales como las del aguacate y aceite de oliva, son una combinación perfecta para alcanzar una salud óptima”.
Como ya vimos, no toda la grasa saturada es igual y también es de suma importancia la calidad de la misma, ya que puede contener toxinas si no proviene de una fuente adecuada, por lo que debemos preferir siempre grasa proveniente de animales de libre pastura. Algunos ejemplos de esta grasa son:
–Mantequilla orgánica, cultivada y de libre pastura: es 60% grasa saturada; rica en ácido butírico y vitaminas A, D, E y K, si es tolerada es muy beneficiosa para los huesos, cerebro y los neurotransmisores en el cuerpo. El ghee es mantequilla clarificada al que se le han retirado los sólidos de la leche, y es mejor tolerado, en ayurveda es considerado como el “oro líquido” y uno de los mejores aceites para cocinar, además de que es delicioso.
–Manteca de cerdo: la manteca de cerdo solía ser muy común antiguamente hasta que adquirió mala fama, afortunadamente podemos encontrar fuentes confiables de cerdos que han sido alimentados correctamente. La manteca de cerdo contiene un buen balance entre grasa saturada e insaturada, omega 3 y 6.
–Grasa de pato o ganso
–Aceite de coco y palma
El problema con las grasas saturadas es que se han confundido con las famosas grasas “trans” artificiales, pero hay una gran diferencia en la química de ambas y en cómo se comportan en nuestro cuerpo.
Si la grasa saturada no hubiera existido desde la evolución, tal vez ésta no hubiera ocurrido de la manera en que ocurrió, ya que los mamíferos la necesitamos para desarrollar el cerebro.
GRASAS MONOINSATURADAS
Este tipo de grasas, como el ácido oleico, se encuentra principalmente en el aguacate, aceite de oliva, olivas, aceite de ajonjolí, algunas nueces como macadamias, nueces de Brasil, de la India, pecanas, almendras, pistaches, avellanas, algunas legumbres como los cacahuates y algunas carnes.
Estas grasas o aceites son líquidas a temperatura ambiente y sólidas cuando se refrigeran, sin embargo, son más susceptibles a la oxidación cuando se exponen a la luz, al calor y al oxígeno.
Como las grasas saturadas, son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Las grasas monoinsaturadas son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular, ya que reducen los triglicéridos y el colesterol LDL, aumentan el colesterol bueno o HDL, reducen la inflamación y la presión arterial.
GRASAS POLIINSATURADAS
Estas grasas o aceites son aquellas que encontramos líquidas a temperatura ambiente y así permanecen al refrigerarlas. Se consideran inestables, lo que significa que se oxidan y se vuelven rancias fácilmente al exponerlas al calor, lo cual produce radicales libres y substancias tóxicas que nos conducen a la inflamación y daño celular. Son llamadas también “grasas esenciales”, ya que el cuerpo no puede fabricarlas por lo que debemos de obtenerlas por medio de la dieta.
Dentro de esta categoría, se encuentra el omega 6 y el omega 3, los cuales tienen funciones muy distintas en el cuerpo.
Omega 3: los tres ácidos más importantes que lo conforman son el ALA, EPA Y DHA. Nos protege del daño celular, es clave para regular y producir hormonas, para nuestras glándulas adrenales y para las células del cerebro; de hecho, son críticas para el adecuado funcionamiento de todas las células en el cuerpo, intervienen en la velocidad con la que envejecemos, la reparación de los tejidos, los procesos inflamatorios y en cómo metabolizamos la comida.
EPA y DHA: Los encontramos en pescados de agua fría, sardinas, salmón, caballa, anchoas, lubina, mejillones, ostiones, aceite de hígado de bacalao.
ALA: Lo encontramos en fuentes vegetales como: linaza, semillas de cáñamo y calabaza, nueces, algas, chía. El cuerpo puede convertir el ácido ALA en EPA Y DHA, sin embargo, esta conversión no es muy eficiente en la mayoría de las personas, solo un porcentaje muy pequeño puede ser convertido, además de que intervienen otros factores como adecuados niveles de zinc, vitamina B6 y hierro, por lo que esta conversión es todavía más difícil para los veganos, ancianos y aquellos con alguna enfermedad crónica.
La deficiencia de las grasas poliinsaturadas nos conduce a la inflamación, depresión, deterioro mental, falta de visión, debilidad, trastornos de coordinación, dificultades de aprendizaje, cambios de comportamiento, problemas inmunológicos, presión arterial alta y triglicéridos altos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e inflamación de los tejidos.
Chris Kresser, médico funcional, dice que: “La mayoría de los estados de inflamación, están relacionados con la falta de ácidos EPA y DHA. El consumo de estos ácidos en el Paleolítico era entre 450 y 500 mg al día, hoy su consumo es entre 90 y 160 mg al día; lo que sugiere que evolucionamos al consumir fuentes directas de estos ácidos EPA Y DHA y no del resultado de la conversión de ALA a ellos”.
Udo Erasmus en su libro “Fats that heal, fats that kill”, sostiene que: “es más importante para la salud incluir las grasas esenciales que evitar las grasas que nos hacen mal, ya que las primeras nos protegen de las segundas. Si removemos las grasas que nos hacen daño, pero no incluimos las grasas esenciales, igual estamos en riesgo de morir por enfermedades degenerativas, ya que no podemos vivir sin las grasas esenciales”.
Dr. Mark Hyman, en su libro “Eat fat, get thin”, también dice que la depresión no es una deficiencia de “prozac” sino más bien una deficiencia de omega 3 entre otras cosas.
Omega 6: Los dos ácidos principales que lo conforman son:
1. Ácido Linoleico (LA), se considera esencial, el cuerpo no puede producirlo y se debe obtener por medio de la dieta. Se encuentra en pequeñas cantidades en frutas, vegetales, cereales y carne, y en grandes cantidades en aceites refinados como el de soya, algodón, girasol, maíz, cártamo y canola, nueces, semillas y aves de corral. El exceso en LA está relacionado con deficiencia de vitamina E, disbiosis intestinal e inflamación, aumento de peso, hígado graso, cáncer, enfermedades autoinmunes y envejecimiento prematuro. Desgraciadamente, es el aceite que más se consume en la cocina y en los productos industrializados como aderezos, papas, galletas, etc.
2. Ácido Araquidónico (ARA), puede ser producido en nuestro cuerpo a través del LA. Podemos encontrarlo en pollo, huevo, carne de res y puerco, ya que los animales también pueden hacer esta conversión. Está presente en las membranas celulares, ayuda a la conexión celular, actúa como vasodilatador, es necesario para el crecimiento y la reparación del tejido muscular esquelético, y junto con el DHA es de los ácidos grasos más abundantes en el cerebro.
Algunos síntomas de deficiencia de omega 6 son: eczema, caída de pelo, trastornos de comportamiento, deterioro de los riñones, dificultad para sanar heridas, abortos, artritis, esterilidad y problemas circulatorios.
Lo importante con el omega 3 y 6 es lograr un equilibrio entre ambos.
Las culturas tradicionales mantenían este balance entre omega 3 y 6, era algo natural, pero actualmente se consumen mucho más omegas 6 que 3. El ratio ideal para obtener una adecuada salud y longevidad es de 1/1 o incluso 1/2.5 (favoreciendo siempre al omega 3) pero actualmente ese ratio es de 12/1 aproximadamente. Cuando esto sucede, hay una respuesta proinflamatoria en el cuerpo; incluso puede llegar a ser hasta de 40/1 en ciertas dietas donde abunda la comida procesada. Como ya sabemos, esta inflamación mantiene al cuerpo en un estado de reparación constante y al sistema inmune distraído, lo que nos conduce a muchas enfermedades.
Todo esto ha ocurrido no solo por nuestro cambio en la dieta sino también porque los animales que consumimos (cabras, vacas, pollos y por lo tanto leche, queso y huevo) son alimentados con granos ricos en omega 6, contrario a como era antes, que se alimentaban de pasto e insectos, por lo que indirectamente, estamos consumiendo esos aceites ricos en omega 6 provenientes de granos que además son genéticamente modificados. Además, sus sistemas digestivos no pueden procesar correctamente estos granos. Por eso ahora encontramos numerosos estudios que sugieren que el consumo de carne es malo, pero no por el hecho de consumir carne animal per se, sino porque estos animales son alimentados con granos y no con pasto.
En el libro “The queen of fats”, Susan Allport cuenta sobre una persona originaria de Grecia y su investigación sobre la grasa en las verduras de hoja verde, las cuales contienen significativas cantidades de omega 3, y aunque no son tan altas como en otros alimentos, sí son lo suficiente como para crear un impacto. Menciona que las cabras y pollos en Grecia criados en una dieta exclusiva de pasto e insectos, logran una diferencia importante en el tipo de omega que se consume en sus productos como la leche, mantequilla, queso y el huevo. Vio que el huevo contenía 10 veces más omega 3 que un huevo convencional. La conclusión es que los animales que no son de libre pastura, al igual que los productos derivados de ellos, son más altos en omega 6 y contienen muy poco omega 3. Es por eso que los animales deben ser grass fed y salvajes en el caso de los pescados y mariscos, ya que ellos comen lo que naturalmente deben comer y son ricos en omega 3.
Sally Fallon, de la Weston A Price Foundation, explica el fenómeno que llama: “the oiling of America”. Ella dice que antes de los años veinte la producción de aceite no era tan procesada pero después los cultivos crecieron exponencialmente, utilizando pesticidas e industrializando su producción. La tecnología condujo a la extracción, refinamiento, blanqueamiento, desodorización y a más aceite disponible, pero con un costo: nutrientes esenciales y vitaminas como la A, fueron removidos para evitar que se echaran a perder. Los beneficios para la salud fueron alterados, removidos o destruidos. Estos aceites comenzaron a usarse en abundancia, incluso consumimos mantequillas falsas como resultado del procesamiento de estos aceites. Sally Fallon asegura que ésta es la causa del aumento en padecimientos cardiovasculares y enfermedades crónicas, ya que, al calentar estos aceites, se producen radicales libres o estrés oxidativo en el cuerpo y por lo tanto inflamación y daño celular.
Michael Pollan, autor de “El dilema del omnívoro”, habla de evitar los pasillos centrales del supermercado (donde siempre están este tipo de aceites en todas sus presentaciones y en productos de todo tipo), se encuentran en el centro ya que aguantan mucho tiempo en exhibición sin sufrir deterioro alguno.
GRASAS TRANS
Hay dos tipos de grasas trans, las naturales y las artificiales.
1. Las naturales se forman cuando las bacterias en los estómagos de los rumiantes que consumen pasto, como las vacas y las ovejas, digieren el pasto que comieron. El ácido linoleico conjugado (CLA) es una grasa trans natural encontrada en cantidades moderadas en la carne de animales de pastura y en productos lácteos. Son también producidas en nuestro cuerpo por la conversión de estas grasas en estos productos.
El CLA es asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede llegar a prevenir la diabetes tipo 2, mejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. También ha mostrado reducir el riesgo de cáncer, incluso algunos estudios demuestran que puede ayudar a la pérdida de peso.
2. Las artificiales, aunque su estructura química es ligeramente diferente a las naturales, en el cuerpo tienen efectos dramáticamente distintos; incluso en dosis bajas, estas grasas interfieren con las grasas esenciales, destruyen la habilidad del cuerpo para utilizarlas; como son creadas artificialmente, no podemos desecharlas, se quedan atoradas, hacen nuestra sangre más dura y pegajosa por lo que causan problemas cardiovasculares, aumentan los niveles de triglicéridos, aumentan la inflamación, el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y obesidad, interfieren con la estructura de las enzimas, aumentan la carga tóxica en el cuerpo, interfieren con la función de las paredes celulares, en la síntesis de hormonas, metabolismo, inmunidad y reparación de los tejidos, son adictivas y alteran la capacidad neuronal de comunicación, lo que lleva a la degeneración celular y mental.
Probablemente ahora te estarás preguntando cuál es la razón por la que siguen vendiendo e incluyendo en tantos productos grasas trans y aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados si ya está demostrado que son tan malos. La respuesta es: porque duran mucho tiempo en el anaquel, porque son baratos y por el miedo que se nos ha inculcado a la grasa animal.
¿Y QUÉ PASA CON EL COLESTEROL?
El colesterol es sumamente importante, no podríamos funcionar sin él. Resulta imprescindible para todas las células de nuestro cuerpo y para el correcto desempeño de nuestros nervios. Es el precursor de las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona) y adrenales, ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra la inflamación, a crear la vitamina D, tan importante en el metabolismo del fósforo y del calcio, y a la salud de nuestros huesos, sistema nervioso, tono muscular, metabolismo de minerales, a la síntesis de vitaminas liposolubles como la A, K, D y E. Es necesario para el adecuado funcionamiento de los receptores de serotonina en el cerebro.
En su libro “The fats of life”, Caroline M. Pond asegura que las personas con niveles de colesterol más alto en la sangre tienen una mayor agilidad mental que aquellas con niveles bajos.
El colesterol también tiene un papel importante en el mantenimiento de la pared intestinal, previene y cura el intestino permeable, protege la piel de deshidratación, ayuda a nuestras células contra el daño exterior y a la rápida recuperación de heridas, especialmente en las arterias y pulmones. Un hígado, y otros órganos, que funcionen adecuadamente van a crear colesterol a partir de proteínas, grasas y carbohidratos.
De hecho, nuestras células crean colesterol cuando lo necesitan al igual que el hígado, los intestinos, las glándulas adrenales y sexuales y la placenta durante el embarazo. La leche materna es rica en colesterol y contiene una enzima especial que ayuda al bebé a utilizarlo, pues es esencial para el crecimiento y desarrollo de su cerebro y sistema nervioso.
Dicho esto, tengamos claro que no es la medición de colesterol lo que determina si estamos en riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, sino la combinación de triglicéridos altos, que se elevan con el consumo de azúcar, harinas refinadas y grasas trans.
La industria farmacéutica también juega un papel muy importante aquí pues los medicamentos para bajar el colesterol (estatinas) cada vez se prescriben más, siendo un negocio de millones de dólares.
Los alimentos ricos en colesterol, como la grasa animal, no son los responsables del “colesterol malo”, sino los carbohidratos refinados y el estrés. En muchas poblaciones el colesterol proviene de la carne, huevo, pescado y en general de fuentes de origen animal, y el cuerpo lo metaboliza sin problemas.
Chris Masterjohn, quien ha estudiado los efectos del colesterol, dice que no hay cambios importantes en las mediciones de colesterol en las personas que consumen huevo regularmente y que el problema real, es una dieta deficiente en esta grasa animal, fibra, ácidos grasos esenciales y alta en carbohidratos refinados, aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados, grasas trans y comida procesada.
En conclusión, podemos decir que el consumo de grasa es fundamental para el organismo, pero el miedo a la grasa saturada y la obsesión por reducir el colesterol ha llevado a la errónea recomendación de priorizar aceites vegetales industriales, trayendo importantes problemas para la salud.
Deja una respuesta