Ahora que conocemos todos los estragos que causa el azúcar, ¿qué hacemos si está en todas partes?, ¿cómo podemos evitarla?
1. Lo primero que tenemos que hacer es estar realmente convencidos de querer cambiar nuestros hábitos para sentirnos mejor, apagar los genes negativos, estar más concentrados, con mayor claridad mental y en general tener una mejor calidad de vida.
2. Comprometernos poniendo atención en nuestras cocinas, en el supermercado, en los convivios y en los restaurantes. Siempre leer las etiquetas y fijarnos más en los ingredientes que en la información nutrimental.
3. Lo ideal es acostumbrarnos a no endulzar todo, especialmente los alimentos de nuestros niños pues están en la etapa en la que se educa el paladar. Reemplazarles poco a poco el azúcar por alimentos dulces que sí les aporten nutrientes como el camote, zanahoria, betabel. Tienes más posibilidades de éxito si haces un cambio paulatino a que si lo implementas de un día para otro.
4. Aprender a reconocer los nombres en los que se encuentra el azúcar procesada y que no aporta nada, como: azúcar de caña, jugo de caña evaporado, azúcar de betabel (igual de procesada), jarabe de maíz de alta fructuosa, azúcar mascabado, jugo de fruta concentrado, etc. Estos azúcares elevan nuestra insulina rápidamente, por lo que más que fijarnos en la información nutrimental o en los gramos de azúcar que contenga, debemos fijarnos en qué tipo de azúcar es.
5. Ir poco a poco eliminando lo que contenga azúcar procesada y comenzar a suplir por carbohidratos dulces como el camote, zanahoria, betabel y endulzantes que nos aporten fibra y nutrientes como la miel de abeja cruda, los dátiles, miel maple natural, melaza, y así no se nos hará tan difícil la transición.
6. Encuentra algo que te motive, tal vez tu predisposición a la diabetes o cáncer de mama, ese peso que no puedes perder, insomnio o depresión, y agárrate de eso.
7. Haz la compra con tiempo y paciencia para poder leer las etiquetas de productos que no conoces.
8. Lleva un diario de qué comiste y cómo te sientes física y emocionalmente: irritable, con dolor de cabeza, poco paciente, etc. Observa la relación entre la comida y tu humor.
9. Pide ayuda si crees que la necesitas.
ENDULZANTES ALTERNATIVOS
Edulcorantes
Aspartame
-No lo encontramos en la naturaleza.
-Está asociado con epilepsia, parkinson y tumores cerebrales.
-Relacionado con trastornos digestivos.
-Se encuentra en chicles, refrescos de dieta y productos bajos en grasa como el yogurt.
Sucralosa
-Hecha de azúcar clorada, el consumo de cloro:
-Suprime el sistema inmunológico.
-En pruebas de animales en laboratorio: afecta la sangre, el corazón y el sistema respiratorio.
-Interfiere con el buen funcionamiento de la tiroides.
Sacarina
-Se prohibió en Canadá en 1977 ya que aumentaba el riesgo de cáncer de vejiga en animales.
-Antes se ponía esta advertencia en productos con sacarina, desgraciadamente la industria se encargó de que se retirara.
Azúcares provenientes del alcohol
Todo lo que termina en “ol” se refiere a azúcares de alcohol (erilitol, politol, manitol, sorbitol y xylitol).
Algunas se encuentran naturalmente en la fruta, pero también existen algunas fabricadas comercialmente. Se absorben directamente en el intestino delgado por lo que pueden causar diarrea, inflamación y trastornos intestinales. El xylitol ayuda a prevenir las caries por lo que es una buena idea utilizarlo en pastas de dientes, enjuagues bucales o chicles, pero no ingerido.
En el caso del erilitol, estudios sugieren que a diferencia de los demás polialcoholes, si se absorbe en el intestino, por lo que no parece producir con la misma intensidad y frecuencia , los síntomas digestivos que producen los demás. A menso que su consumo sea en cantidades elevadísimas.
El erilitol no tiene fructuosa ni glucosa por lo que no afecta los niveles de insulina por lo tanto parece una buena opción para reemplazar el azúcar, sobre todo en personas con obesidad, diabetes o resistencia a la insulina.
ALTERNATIVAS PARA ENDULZAR
1. Melaza: a pesar de que se obtiene del azúcar de caña, proviene de la primera extracción por lo que conserva muchos de sus minerales; ésta debe ser melaza “black strap”, pues contiene más hierro, enzimas y calcio. Es una buena opción para mujeres embarazadas o que acaban de parir. Puede utilizarse para repostería. Debe usarse con moderación pues su índice glicémico es alto.
2. Azúcar de dátil: se hace deshidratando y moliendo los dátiles, conserva algunos de sus minerales, nutrientes y fibra. Una buena idea es usarla como topping en lugar de como ingrediente ya que no se deshace fácilmente. Se puede mezclar con canela para un french toast o un crumble, por ejemplo.
3. Miel cruda: la miel es uno de los endulzantes más antiguos. La miel cruda es aquella que no ha sido calentada ni filtrada; contiene enzimas y nutrientes y su índice glicémico es más bajo que el de la miel convencional. La miel tiene muchas propiedades, es auxiliar en alergias estacionales y tos. La miel cruda no debe hervirse ni calentarse ya que pierde sus propiedades.
4. Miel maple: es otro de los endulzantes más antiguos. Extraída de la savia de los árboles, se divide en dos tipos: grado A que se refiere a la primera extracción y tiene un color claro, y grado B a la segunda extracción y con un color más obscuro. La mejor opción siempre será la orgánica, grado B, ya que su color obscuro se debe a una mayor cantidad de minerales. Puede usarse en repostería o para endulzar alimentos fríos como yogurt, fruta, avena, etc.
5. Azúcar de coco: extraída de la savia de las palmeras, es una mejor opción que el azúcar de caña, aunque se ha visto que no contiene muchos nutrientes y su índice glicémico sigue siendo alto por lo que deberá usarse con mucha moderación. Su sabor es parecido al de la azúcar morena y puede remplazarse 1 a 1 en recetas que lleven azúcar, se derrite fácilmente. Una buena idea es mezclarla con canela y cubrir duraznos, manzanas o alguna fruta para asar en las fogatas en lugar de bombones.
6. Malta de cebada: contiene gluten, no es muy versátil, se encuentra en varios productos sin azúcar y tiene un sabor peculiar que no a mucha gente le gusta.
7. Jarabe de arroz integral: se obtiene del prensado del arroz. Es una buena alternativa, no es muy dulce, tiene un sabor acaramelado, ligero y muy agradable. Su índice glicémico es bajo y contiene mucha fibra.
8. Dátiles: contienen mucha más fibra y nutrientes que el azúcar de dátil. Se pueden poner a remojar un rato para suavizar, removiendo el hueso previamente, y nos pueden servir para endulzar un smoothie o hacer una pasta para reemplazar el agave en algún pastel, por ejemplo.
9. Miel de agave: este endulzante es un tanto controversial ya que de unos años para acá se ha promovido como una opción súper saludable debido a su índice glicémico bajo, cuando en realidad no lo es; ya que además de estar muy procesado, es en su mayoría fructuosa, lo cual en nuestro cuerpo debe metabolizarse por el hígado, poniéndole un estrés extra a este órgano que ya de por sí bastante tiene con desintoxicar al cuerpo todos los días.
10. Stevia: Proveniente de la hoja de stevia, bajo en calorías. La encontramos en polvo, líquida, o en hoja. Se puede usar un poco de la hoja por ejemplo mezclada con otras hierbas para endulzar un té. Es un poco amarga por lo que en gotas es una mejor opción para endulzar el café o un smoothie. Mucha gente la encuentra desagradable al principio, pero al eliminar el azúcar de su dieta, poco a poco le van agarrando el gusto.
11. Yacon syrup: Se obtiene de la raíz de yacón, tubérculo peruano, contiene fibra prebiótica y un índice glicémico bajo por lo que es una buena alternativa aunque su precio es elevado.
12. Lúcuma: fruta peruana de sabor parecido al maple, contiene fibra, hierro, betacaroteno y vitamina B3, por lo que también es una buena opción aunque su precio es elevado.
13. Fruta del monje: Es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar, por lo que se necesita una pequeña cantidad para endulzar. No proporciona calorías y su índice glicémico es bajo. Por lo general viene acompañado de otros azucares por lo que hay que leer siempre las etiquetas ya que lo mejor es que sea puro.
En conclusión, podemos decir que lo más importante es crear una forma de alimentación más consciente, dónde poco a poco hagamos una transición hacia un estilo de vida más saludable, eligiendo mejores opciones de endulzantes y siempre con moderación, recordar que siempre el mejor endulzante será el que no se use y que si lo hacemos, siempre como parte de una dieta saludable con la adecuada cantidad de proteína, nutrientes y grasas saludables y tomando en cuenta nuestro estado de salud.
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